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順番を変えるだけでこれほど変わる?血糖値下げる食べ物と食べ方について

 

 

血糖値を下げるために、適度な運動をはじめたり、食事を見直したりしている方は多くおられると思います。
ですが、適度に運動を取り入れたり糖質の高いものを食べすぎないようにするとは言え、続けていくことはなかなか難しいですよね。

 

実際に血糖値が下がらない場合にはがっかりしてしまいますし、できているのかどうかも不安になってきます。

 

 

 

そんな時に確認していただきたいのが、”食べ方”についてです。
食事の見直しをするとはいえ、コンビニ食をやめたりカップ麺をやめただけで、麺類やご飯の大盛りなどをたくさん食べていませんか?
実は、食べ方を変えるだけで、今までと同じメニューであっても血糖値の急上昇を予防することができるのです。

 

今回はその食べ物や食べ方について、ご説明していきたいと思います。

 

 

順番を変えるだけ!血糖値を下げる食べ方

 

血糖値を下げる方法にはいくつかのものがありますが、どれも続けていくことが難しいと感じる方が多いのではないでしょうか。
そこで、簡単に実践できて、血糖値を下げる効果も期待できる方法について、ご紹介していきたいと思います。

 

 

 

 

食べる順番を変えるだけでOK

 

実は、同じメニューを食べるとしても、その食べる順番を変えるだけで血糖値の急激な上昇を予防していくことができるのです。

 

 

 

ご飯→副菜→汁物→メイン→ご飯というように回るように少しずつ食べていく「三角食べ」が、美しい食べ方の基本だと言われていますよね。
ですが、血糖値を気にする方の場合には、三角食べではなく、1つずつ食べ終えていくことが重要となります。

 

 

血糖値を下げる食べる順番って?

 

では具体的に、血糖値の上昇を防ぐことができる食べる順番について、見ていきたいと思います。

 

1.食物繊維を含む野菜、海藻類、きのこ類

2.汁物
3.お肉、お魚類
4.ご飯、パン、麺類

 

このような順番で1つずつ食べていくことによって、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのです。
では、どうして食べる順番を変えるだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのでしょうか。

 

 

順番を変えるだけでどうして血糖値の上昇が防げるの?

 

ここで、上記のような食べ方をすることで、血糖値の上昇を防ぐことができる理由について、ご説明していきたいと思います。

 

野菜に含まれる食物繊維がポイント

 

まず、食物繊維を含む食べ物をはじめに食べることで、その食物繊維が糖分の吸収を邪魔してくれます
小腸で糖分を吸収されづらくしてくれるため、血糖値も上がりづらくなるのですね。
インスリンの分泌量が低下している方であっても、しっかりと糖分を処理していくことができるようになります。

 

 

汁物はお腹が膨れやすい

 

汁物はお腹が膨れやすく、はじめに食べておくことである程度お腹を満たすことができます

 

そうすることで、この後に食べるお肉やご飯などを食べる量が減ることもあり、食べ過ぎを予防できるのです。

 

食べ過ぎが予防できれば、健康にも良いですし、血糖値の急上昇も防いでいくことができますよね。

 

 

お肉やお魚は糖分が少ない

 

次に、お肉やお魚を食べるのですが、これらの食べ物には糖分が少ないという特徴があります。
そのため、食物繊維を摂取した後に食べることで、血液に糖分が吸収されることをさらに穏やかにすることができるのですね。

 

 

炭水化物を食べる頃には・・・

 

最後に炭水化物を食べるのですが、この時には随分お腹が膨れているはずです。
汁物や野菜、お肉などしっかりとよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。

 

 

いつもと同じ量のご飯であっても、一番最後に食べることでその量を減らすことができるようになります。

 

この方法を実践する上では、それぞれを少しずつ食べるのではなく、必ず1つずつ完食してから次を食べるようにしましょう!

 

 

血糖値を下げる食べ物は?

 

ではここで、血糖値を下げることができる食べ物についてチェックしていきましょう!
先ほどご紹介しました食べ方にプラスして、血糖値を下げやすくなる食べ物を取り入れれば、さらに効果が期待できます。

 

具体的に、どのような食べ物が血糖値の急上昇抑制に効果的なのでしょうか。

 

 

 

野菜    

玉ねぎ、キャベツ、レモン、ほうれん草、白菜、ブロッコリー、おくら、ごぼう、こんにゃく、きのこ・・・他

大豆製品

豆腐、納豆、豆乳・・・等

魚介類

まぐろ、サンマ、イワシ、牡蠣・・・等

調味料

酢、オリーブオイル・・・等

 

このような食べ物は、血糖値を下げていくことができます。
特に野菜には多くの食物繊維が含まれているため、食後血糖値の急激な上昇を抑えるという働きが期待できます。

 

 

注意!血糖値をあげる食べ物

 

野菜はとても優秀な食べ物ですが、一部血糖値を挙げてしまう野菜があります

 

  • かぼちゃ
  • トウモロコシ
  • さつまいも

 

など、これらの野菜は血糖値が上がってしまう可能性がありますので、注意が必要です。